27-10-2017 10:16

De belangrijkste nootropic is geen pil

Wat is de allerbelangrijkste nootropic die er is? Wat voor supplement kan je nemen met de grootste impact op je concentratie, geheugen en focus? Het antwoord: slaap. In dit artikel schrijf ik over slapen. Waarom is je nachtrust zo belangrijk? Hoe kun je beter slapen?

Slaap belangrijk

Goed slapen is belangrijk voor het herstel en de verbetering van diverse cognitieve functies, zoals het geheugen, het reguleren van emoties, besluitvaardigheid en creativiteit. Misschien herken je dit wel bij jezelf. Als ik zelf een nacht slecht heb geslapen, dan kan ik me minder goed concentreren, ben ik vatbaarder voor negatieve gedachten en kan ik minder goed besluiten nemen.

Herstelproces

Lange tijd was het voor wetenschappers onduidelijk hoe slaap nu precies werkte en waarom we relatief lang slapen in vergelijking met sommige dieren. In 2016 was er een grote doorbraak. Onderzoekers kwamen erachter dat tijdens je slaap een grote schoonmaak in je hersenen wordt gehouden. Wat er gebeurt, is wonderlijk: je hersenen krimpen om ruimte te maken voor een lymfatisch systeem. Of specifieker: de ruimte tussen hersencellen neemt toe, waarmee het lymfatisch systeem de afvalstoffen er uit kan duwen.

Riolering

Chi Chiu van kennisinstituut Chivo maakte een mooie vergelijking toen ik hem hierover interviewde voor mijn podcast: “Het lymfatisch systeem kun je beschouwen als de rioleringsdienst van je hersenen.” Dat systeem voert neurotoxines af.

Lange tijd werd gedacht dat de hersenen zelf van hun schadelijke stoffen af kwamen. Maikel Nedergaard van de Universiteit van Rochester en zijn collega’s kwamen tot de ontdekking tot de hersencellen tijdelijk ruimte maken voor het lymfatisch systeem om de afvalstoffen te verwijderen (onderzoek).

Parkinson

De verwijdering van de afvalstoffen voorkomt de ontwikkeling van hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer of Parkinson. Dit hele proces duurt tussen de 6 en 8 uur, precies wanneer jij slaapt. Goed slapen helpt je dus niet alleen op korte termijn met je geheugen en concentratie, maar is ook een strategie voor je gezondheid om op de langere termijn de kans te verkleinen dat jij deze hersenziekten ontwikkelt.

Donald Trump

Sommige wereldleiders en ondernemers claimen weinig slaap nodig te hebben. Zo zei Bill Clinton, voormalig president van de Verenigde Staten, dat hij maar 5 tot 6 uur per nacht nodig had. De huidige president Donald Trump claimt dat hij 4 uur per nacht slaapt en de ontwerper Tom Ford zegt hij genoeg heeft aan 3 uur slaap. Statistisch gezien geldt voor 1 tot 3% van de mensen dat ze met zo weinig slaap af kunnen.

Aandacht van ondernemers

Aan het andere kant van het spectrum staan Jeff Bezos (CEO van Amazon) en Bill Gates (oprichter van Microsoft). Zij geven aan respectievelijk 8 en 7 uur per nacht aan slaap nodig te hebben.

Slaap wordt ook steeds prominenter in de coaching aan leiders en managers. Tara Swart werkt aan de Massachusetts Institute of Technology (MIT) en is gespecialiseerd in hersenonderzoek. Zij coacht ondernemers en CEO’s en daarbij legt zij de nadruk op goed eten, voldoende bewegen en goed slapen. Een praktische tip die zij haar cliënten meegeeft is om niet naast je smartphone te slapen. De straling van de wifi en het mobiele netwerk heeft volgens haar een negatieve invloed op de slaapkwaliteit.

Slaap meten

De kwaliteit van je slaap kun je zelf meten. Er zijn geavanceerde sensoren te koop, maar je kan ook van start met je smartphone om je slaap te meten. Zo heb ik zelf een tijd lang de app Sleep Cycle gebruikt. De app registreert hoe lang je slaap en geeft een indicatie van hoe goed de kwaliteit van je nachtrust is. Hiervoor kijkt de app onder meer naar je slaapcycli.

Slaapcycli

Als je een gewone nacht slaapt, ga je door diverse slaapcycli. Een slaapcyclus bestaat uit een fase met lichte slaap, een fase met diepe slaap en de REM fase. Een volwassene gaat gemiddeld door 5 van deze cycli per nacht. Een cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Voor je herstel is het met name belangrijk om de tijd van de diepe slaap te maximaliseren.

Spelen met cycli

Als je inzicht hebt in je slaapcyclus, dan kun je hier mee spelen. Experts op het gebied van slaap raden aan om altijd uit te gaan van een slaapcyclus. Als je bijvoorbeeld gedurende een nacht maar 5 uur de tijd hebt om te slapen, dan adviseren ze om de wekker na 4,5 uur te zetten. Dat zijn 3 cycli van 90 minuten. Vervolgens moet je wel proberen of je gedurende de dag nog 1 of 2 cycli erbij kunt slapen.

Middagdutjes

Als je het idee hebt dat je slecht slaapt, is ‘s middags bijslapen misschien wel de allerbelangrijkste tip. In mijn podcast had ik het hierover met Chi Chiu van opleidingsinstituut Chivo. Hij gaf aan dat middagdutjes het meest effectieve middel zijn voor meer energie, zowel fysiek als mentaal.

Als ik thuis werk, dan probeer ik dit ook actief toe te passen. Zelf vind ik direct na de lunch een fijn moment om een dutje te doen. Meestal doe ik dit 20 minuten, om niet in een volledige slaapcyclus te komen. Na 20 minuten voel ik me weer fris en energiek.

Slapen op je werk

Maar wat als je op je werk bent? Dan is het niet zo makkelijk om te slapen? Tijdens mijn studententijd werkte ik bij een online marketing bureau. Een collega, Raymond, had daar een praktische tip voor. Zijn ellebogen zette hij op tafel en hij liet zijn hoofd rusten op zijn knokkels. In een van zijn handen had hij zijn sleutels geklemd. Als hij begon te doezelen, dan vielen de sleutels uit zijn handen en werd hij wakker.

En ja, zijn collega’s wisten dat hij dit deed en iedereen vond dat verder prima.

Cafeïne dutjes

Een biohack zijn cafeïne dutjes. Dit werkt als volgt: je drinkt een kop koffie en vervolgens ga je 20 minuten slapen. Als je wakker wordt, heb je het effect van het slapen en op dat moment komt de cafeïne aan bij de adenosine receptoren in je hersenen. Bam! Je krijgt dan het dubbele effect, waardoor je heel veel focus en mentale energie hebt.

Nootropic dutjes

Je zou hetzelfde effect kunnen bereiken door het slikken van nootropics, zoals Paneuromix. Hier kun je een beetje mee spelen en experimenteren, omdat de timing waarop de nootropics gaan werken voor iedereen verschilt. Misschien kun je het slikken voordat je een dutje gaat doen of moet je het direct nemen na het wakker worden.

Wat doe jij om beter te slapen?

In een van de volgende artikelen schrijf ik over tips om beter te slapen. Dit heeft te maken met wanneer je alcohol of koffie drinkt, hoe laat je eet, maar ook hoe actief je nog bent ‘s avonds.

Hoe goed is jou slaap? Doe jij aan middagdutjes, misschien zelfs met cafeïne of nootropics? Laat het me weten op social media!

Auteur

Dit artikel is geschreven door Peter Joosten. Peter is trendwatcher, biohacker, menselijk proefkonijn, blogger op ProjectLeven.nl en host van de populaire podcast Project Leven Show.

Labels:

Posted in Lifestyle By

Peter Joosten